Da keine Gelegenheit besteht, den Fitnessclub und die Fitnessstudios zu besuchen, ist das Thema körperliche Übungen für zu Hause besonders akut. Selbst wenn Sie schlank genug sind, wirkt sich der Mangel an täglichem Gehen in erster Linie auf die Fettablagerung in Bauch, Taille und Oberschenkeln aus. Dieses Material zeigt sehr einfache - auch für eine faule Person! - Übungen, die die Ansammlung von Fett in den oben genannten Zonen blockieren, und um sie durchzuführen, gibt es nur eine ausreichende Fläche von nur 3-4 Quadratmetern.
1. "Boot" - leichte Version
Wenn es Ihnen so vorkommt, als wäre diese Übung ganz einfach und scheinbar unwirksam... fang einfach an! Ihre Aufmerksamkeit gilt der einfachsten Version einer statischen Übung aus dem Yoga namens "Boot". Idealerweise sollten die Beine nach vorne gestreckt werden, aber selbst diese Option reicht aus, um sie an der Spitze auszuführen, um während der Selbstisolation nicht viel Fett im Bauch zu gewinnen. Das Prinzip der Umsetzung lautet wie folgt: Wir legen uns auf den Rücken, beugen unsere Knie und halten sie im Gewicht, reißen die Schulterblätter vom Boden ab und strecken unsere Arme in einem Abstand von etwa 15 Zentimetern vom Boden nach vorne zu den Füßen. Die aktive Arbeit der Bauchmuskeln beginnt.
Idealerweise halten Sie die Pose jeden Tag 2 Minuten lang. Wenn es beim ersten Mal nur 30 Sekunden dauert, kein Problem! Erhöhen Sie die Anzahl der Sekunden mit jedem neuen Tag. Wenn Sie im Laufe der Zeit bis zu 3 Minuten gehen, erhöhen sich die Fettverbrennungseigenschaften der Übung erheblich. Nach Abschluss müssen Sie eine Stunde lang nichts mehr essen.
2. "Schere" liegt auf dem Bauch
TV-Star Laysan Utyasheva hat kürzlich eine effektive Heimtrainingsreihe veröffentlicht, die dabei hilft, während der Quarantäne fit zu bleiben. Eine der Übungen der Auswahl ihrer Autorin ist die berühmte "Schere", die jedoch auf dem Bauch und mit verbundenen Händen liegt. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. In einem ziemlich schnellen Tempo machen wir die "Scheren" -Bewegung mit unseren Beinen und verbinden dann unsere Arme reibungslos mit der Übung. Es ist effektiver, wenn wir unseren Kopf nicht anheben und nach unten neigen. Dann fahren wir mit der nächsten Bewegung fort: Heben und senken Sie abwechselnd gerade Arme und Beine, als würden wir im Wasser schwimmen. Am ersten Tag können Sie 20 Mal wiederholen, wenn es sehr schwierig ist. Erhöhen Sie dann die Sätze mit jeder Ernte. Die ideale Anzahl von Ansätzen pro Tag beträgt 100.
3. Balance auf einem Bein mit den einfachsten "halben Lotos"
Diese Übung hat so viele Vorteile, dass es schwer vorstellbar ist. Erstens werden Sie durch das Ausbalancieren von Schwindel und Kopfschmerzen befreit, die typisch sind, wenn Sie nicht an der frischen Luft laufen können. Stellen Sie sicher, dass Sie dies tun, während Sie den Raum lüften! Zweitens können die Bauchmuskeln arbeiten. Drittens arbeiten die Oberschenkelmuskeln so, dass sie nur feuern! Fett wird verbrannt! Viertens wird die Belastung des Rückens entlastet. Fünftens entspannen sich die Muskeln der Füße. Und die Liste der Nützlichkeit kann noch lange fortgesetzt werden ...
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Ausführungstechnik. Mach eine kleine Hocke. Legen Sie den Knöchel eines Beins auf das Knie Ihres Stützbeins. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, müssen Sie einen Punkt auf dem Boden etwa einen Meter von Ihnen entfernt betrachten. Wenn das Gleichgewicht nicht mehr verloren geht, schließen Sie die Augen. Diese statische Übung kann von 20 Sekunden bis 3 Minuten pro Bein durchgeführt werden. Es wäre großartig, meditative Musik aufzunehmen. Die Anzahl der pro Tag durchgeführten Übungen ist NICHT BEGRENZT.
4. "Polubanan"
Diese Übung ist so effektiv, dass nur 20 Sätze pro Tag Ihnen helfen, 1 kg in 2 Wochen zu verlieren. Und was ist, wenn Sie mehr Ansätze und mehrmals am Tag machen?! Zieh deine eigenen Schlussfolgerungen!!! Das Prinzip der Implementierung ist wie folgt. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie mit einem tiefen Ausatmen den Körper und das linke Bein an, während die Hände zum linken Fuß tendieren. Sperren Sie die Pose für 5 Sekunden in der extremen Position und kehren Sie langsam zurück. Wiederholen Sie die Drehung zum anderen Bein. Wiederholen Sie mindestens 20 Sätze, um die Seiten zu wechseln.
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5. Stuhlhaltung
Haben Sie auf dem Foto gedacht, dass dies eine einfache Übung ist? Dann fangen wir an. Sie müssen sich auf die Knie setzen und Ihre Arme nach vorne und oben strecken (Handflächen "schauen" sich an). Von der Seite gesehen sollten die Knie nicht über die Zehen gehen. Mit dem Wachstum der Arbeit in den Muskeln der Oberschenkel und der Presse ist es ratsam, die Übung nicht abzubrechen, sondern ein paar Gefühle tiefer zu ertragen und zu hocken. Die Auswirkungen der Übung sind vielfältig: aktive Arbeit der Presse, intensives Pumpen der Muskeln der Oberschenkel (was zur Verringerung ihres Volumens beiträgt), ein Anstieg von Energie und Kraft.
Ein wichtiges Detail. In der Nebensaison gefroren??? Utkatasana gilt als die wärmste aller Yoga-Asanas. Dies ist ein universeller Mechanismus zum schnellen Aufwärmen unter allen Bedingungen (technisch kann dies sogar in einem Pelzmantel durchgeführt werden!).
Zu Hause schwingen wir nicht nur die Presse und das Fass, sondern auch den Bizeps mit Hilfe von mit Wasser gefüllten Zwei-Liter-Flaschen.
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Quelle: https://novate.ru/blogs/150420/54157/