Eine sitzende Lebensweise führt nicht nur zu Problemen mit der Wirbelsäule, sondern auch mit der Verdauung. Insbesondere die Durchblutung ist gestört, die Nahrung wird schlecht aufgenommen und führt zu Übergewicht. Novate.ru bietet mehrere Rezepte, die Ihnen helfen, gesund, schlank und schön zu bleiben.
Allgemeine Ernährungsregeln
• Sie sollten viel Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, da es den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sättigt, was die Verdauung anregt.
• Verzichten Sie auf ungesunde Snacks in Form von Brötchen, Sandwiches, Donuts und anderen Backwaren. Sie sättigen buchstäblich eine halbe Stunde lang, danach verspürt man wieder ein Hungergefühl. Es ist besser, nützlichere Produkte zu bevorzugen - Gemüse, Obst, Nüsse, Trockenfrüchte. Brot oder ganz von der Ernährung ausschließen oder durch Vollkornprodukte ersetzen.
• Trinken Sie mindestens anderthalb Liter Wasser pro Tag (der genaue Wert wird anhand Ihres Gewichts berechnet). Es verbessert den Stoffwechsel, entfernt Toxine, Toxine und andere Schadstoffe.
• Der Speiseplan sollte Getreide und Eiweißprodukte (Milch, Bohnen, Fleisch) enthalten. Neben der nützlichen Zusammensetzung haben sie ein weiteres offensichtliches Plus - solche Produkte sättigen lange.
• Die Ernährung sollte viele Milchprodukte enthalten. Joghurt ohne Zusatzstoffe, Kefir, fermentierte Backmilch, Hüttenkäse - sie enthalten nützliche Bakterien, die die Mikroflora normalisieren und die Verdauungsprozesse verbessern können.
• Reduzieren Sie die Menge an Fastfood und Süßwaren, die Sie essen. Auch frittierte Lebensmittel sollten auf der schwarzen Liste stehen. Damit sich das nicht negativ auf deine Stimmung auswirkt und du deine Willenskraft nicht ernsthaft auf die Probe stellen musst, organisiere einmal pro Woche ein Cheat-Meal. Es ist eine geplante Diätpause, in der Sie es sich leisten können, ein Stück Käsekuchen, einen Burger mit Pommes oder gebackene Brötchen zu genießen.
• Die Ernährung sollte sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette enthalten. Nur der erste sollte nicht mehr als 5% betragen (Fleisch, Käse, Butter). Tatsache ist, dass es ungesättigte Fette sind, die für den Aufbau von Körperzellen und die Regulierung von Stoffwechselprozessen notwendig sind. Sie sind in Nüssen, Avocados, Sojabohnen, Palmöl usw. enthalten.
• Geben Sie das Mittagessen in einem Café um die Ecke oder den Kauf von Kuchen auf. Es wird viel nützlicher sein, Essen von zu Hause mitzunehmen. So können Sie die Zusammensetzung und den Kaloriengehalt steuern.
Rezept 1: Blumenkohlsuppe
Um den ersten Kurs vorzubereiten, benötigen Sie:
• eine Hühnerbrust;
• eine Karotte;
• eine Stange Sellerie;
• eine Zwiebel;
• drei Knoblauchzehen;
• ein mittelgroßer Blumenkohlkopf;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack;
• Griechischer Joghurt zum Servieren;
• frische Petersilie zur Dekoration.
Zuerst müssen Sie die Brühe kochen. Waschen Sie dazu die Hähnchenbrust, schneiden Sie sie in Würfel und geben Sie sie in einen großen Topf. Gießen Sie Wasser in einen Behälter und stellen Sie ihn auf den Herd. Während es kocht, das Gemüse in große Würfel schneiden und zusammen mit dem gehackten Knoblauch in die Pfanne geben. Wenn die Brühe kocht, den Schaum entfernen, salzen, pfeffern und bei schwacher Hitze 25-30 Minuten kochen, um sie zu sättigen.
Nach Ablauf der Zeit die gekochte Hähnchenbrust und die Karotten herausnehmen, die Brühe abseihen. Den Blumenkohl in den Topf geben und mit den Karotten ca. 20 Minuten garen. Wenn der Kohl fertig ist, verwenden Sie einen Mixer, um die Zutaten zu pürieren, bis sie püriert sind.
Geben Sie beim Servieren ein wenig griechischen Joghurt, ein paar Hühnchenstücke und gehackte Petersilie in jede Schüssel Suppe. Kann mit Vollkornbrot oder Croutons gegessen werden.
Rezept 2: Avocado-Toast
Dieser Snack kommt im mediterranen Stil und ist ein toller Ersatz für ungesunde Wurst-Käse-Sandwiches.
Sie müssen also die folgenden Produkte vorbereiten:
• vier Scheiben Brot (vorzugsweise Vollkornbrot);
• vier Stücke leicht gesalzener roter Fisch (Lachs, rosa Lachs);
• eine Avocado;
• etwas Zitronensaft;
• vier Esslöffel Ricotta;
• eine Handvoll Spinat und Petersilie.
Brotscheiben müssen in einem Toaster getrocknet werden. Wenn es nicht verfügbar ist, verwenden Sie die Hilfe eines Ofens oder einer Bratpfanne. Die Hauptsache ist, kein Öl zu verwenden. Avocado schälen, Kern entfernen und in dünne Scheiben schneiden. Die fertigen Brotscheiben mit Ricotta einfetten, Spinat darauf geben, ein paar Avocadoscheiben und alles mit Zitronensaft beträufeln. Die letzte Schicht ist der Fisch. Den fertigen Toast mit Petersilie garnieren und servieren.
Beachten Sie: Wenn Sie einen solchen Toast zum Frühstück essen, trinken Sie ihn nicht mit gekauftem Saft. Tatsache ist, dass es eine aggressive Umgebung für unseren Magen ist. Der in der Zusammensetzung enthaltene Zucker wird schnell vom Blut aufgenommen und produziert viel Insulin. Nach ein paar Stunden wird der Zucker sinken und das Gehirn wird nach mehr verlangen.
Rezept 3: Gegrillte Hähnchen-Fajitas
Dies ist ein Tex-Mex-Gericht, bei dem es sich um gebratenes Fleisch mit Gemüse handelt, das in eine Weizentortilla (Tortilla) gewickelt ist. In Ermangelung letzterer können Sie Fladenbrot verwenden.
Sie benötigen also:
• zwei Hähnchenbrust;
• Bund Koriander;
• eine Paprika;
• eine rote Zwiebel;
• ein Teelöffel geräucherter Paprika;
• zwei Gramm Zira;
• Limettensaft;
• ein Esslöffel Olivenöl;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack;
• vier Tortillas;
• 150 Milliliter Naturjoghurt ohne Zusätze;
• 60 Gramm Cheddar-Käse;
• eine Chilischote;
• zwanzig Kirschtomaten;
• eine Avocado.
Lassen Sie sich nicht von der Menge der Zutaten einschüchtern – die Zubereitung ist sehr einfach. Das erste, was zu tun ist, ist die Salsa zuzubereiten. Eine halbe Chilischote und zehn Tomaten fein würfeln, ein Drittel des Korianders hacken und die Zutaten in einer Schüssel mischen. Salzen, pfeffern, mit Limettensaft beträufeln.
Der nächste Schritt ist Guacamole. Die restlichen Tomaten sollten auf einem Schneidebrett zerdrückt werden, und der Rest des Korianders und der Paprika sollte hier geschnitten werden. Teilen Sie die Avocado in zwei Teile, entfernen Sie den Stein, sammeln Sie das Fruchtfleisch und hacken Sie es zusammen mit den Tomaten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und fünf bis zehn Minuten ziehen lassen.
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Die Paprika von den Samen schälen, sie und die Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Die Hähnchenbrust auf die gleiche Weise mahlen. Alles in einem Behälter mischen, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Paprika, Saft einer halben Limette, Olivenöl hinzufügen und zehn Minuten marinieren lassen.
Nach Ablauf der Zeit die Grillpfanne erhitzen, den Boden mit etwas Olivenöl einfetten und das Fleisch mit Gemüse anbraten. Dies dauert insgesamt etwa acht Minuten. Zum Schluss alles mit Limettensaft beträufeln. Die Tortillas erwärmen, mit der Füllung füllen, mit geriebenem Cheddar-Käse bestreuen und mit Salsa und Guacamole servieren.
Rezept 4: Garnelennudeln
Wenn Sie die ganze Zeit nach einem schnellen und leckeren Rezept für ein Abendessen gesucht haben, herzlichen Glückwunsch - Sie haben es gefunden! Nudeln mit Garnelen, Tomaten und Basilikum sättigen perfekt, enthalten aber keine leeren Kalorien.
Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, bereiten Sie die Produkte vor:
• 700 Gramm Garnelen;
• sechs Teelöffel Olivenöl;
• zwei Knoblauchzehen;
• 400 Gramm Dosentomaten (in Stücken);
• 400 Gramm Kirschtomaten;
• 100 Gramm Basilikum;
• 250 Gramm Linguini-Nudeln;
• schwarzer Pfeffer und grobes Salz nach Geschmack.
Die Garnelen salzen und pfeffern und fünf bis zehn Minuten marinieren lassen. Stellen Sie als nächstes eine Bratpfanne auf den Herd, fügen Sie vier Teelöffel Olivenöl hinzu, warten Sie, bis es heiß wird, und braten Sie die Garnelen auf beiden Seiten, bis sie goldbraun sind. Drei Minuten reichen aus. Meeresfrüchte in eine Schüssel geben.
In derselben Pfanne das restliche Olivenöl hinzufügen, den gehackten Knoblauch eine halbe Minute lang anbraten, die Tomaten aus der Dose und 400 Milliliter Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten unter ständigem Rühren kochen. Nach Ablauf der Zeit vom Herd nehmen und die Kirschtomaten halbieren. Die Soße ist fertig.
Wasser in einen Topf geben, auf dem Herd zum Kochen bringen, salzen und die Nudeln al dente kochen, damit sie etwas fest bleiben. Flüssigkeit abgießen, Tomatensauce, Garnelen und zufällig gehackte Basilikumblätter zu den Spaghetti geben. Sie können am Tisch servieren!
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Quelle: https://novate.ru/blogs/100422/62591/